KsiążkiOd czasu pojawienia się koronawirusa gotowanie stało się dużo trudniejsze. O tym jak bezpiecznie robić zakupy opowiadała ostatnio lek. Alicja Baska, a dzisiaj na kolejne często zadawane przez Was pytanie odpowie naprawdę wyjątkowy ekspert. Arek z DietetykaNieNaŻarty, czyli jeden z najskuteczniejszych propagatorów wiedzy o jedzeniu opartej na nauce, przygotował poradnik jak jeść roślinnie i nie przytyć.
Okres kwarantanny sprzyja mniejszej aktywności fizycznej i podejściu w stylu „ileż można siedzieć przy tym komputerze, pójdę coś skubnąć do lodówki”. Niewychodzenie z domu i częste podjadanie to warunki idealnie sprzyjające tyciu, nawet wśród wegan. Ale czy bazowanie na mrożonkach i puszkach, które kupiłaś 2 tygodnie temu jest bezpieczne? Przecież nie będziemy latać codziennie po świeże pomidory, bo Alicja mówiła, żeby #zostaćwdomu.
Szczupła sylwetka
Jako weganie, jesteśmy w o tyle dobrej sytuacji, że nasz styl sprzyja zachowaniu prawidłowej masy ciała. Badania pokazują, że weganie są szczuplejsi. W jednej z prac mieli aż o 69% niższe ryzyko otyłości (1). Dzieje się tak dlatego, że jemy więcej warzyw, owoców, błonnika pokarmowego i mniej tłuszczu, a to perfekcyjne środowisko do większego odczuwania sytości. Błędem byłoby jednak mówienie, że dieta wegańska jest synonimem antyotyłościowej zbroi. W tym samym badaniu, aż 29% wegańskich uczestników miało nadmierną masę ciała (nadwagę lub otyłość). Jak więc zadbać o mniejsze odczuwanie głodu w ciągu dnia i pozostać szczupłym na długie lata?
Jak chodzić sytym
U osób na diecie roślinnej polecam skupić się na trzech głównych elementach, dzięki którym odczuwanie głodu nie będzie dla nas problemem. Raczej nie mamy problemu z jedzeniem warzyw, owoców czy strączków. Dlatego zwróć uwagę na poniższe aspekty.
Jedz 4 posiłki dziennie, w regularnych odstępach
Podpisz ze sobą umowę pod tytułem „Jem 4 posiłki dziennie”. A dlaczego akurat cztery? Bo zarówno zbyt niska liczba posiłków w ciągu dnia (1-2 posiłki) (2), jak i zbyt wysoka (6 posiłków) (3) sprzyja większemu odczuwaniu głodu. Jedząc dwa razy dziennie przerwy między posiłkami są za długie, a jedząc bardzo często, posiłki stają się 200-300 kcal przekąskami, a nie porządnym obiadem. My u swoich pacjentów najczęściej sugerujemy cztery posiłki dziennie, ale umówmy się, że możesz balansować w przedziale 3-5 posiłków.
Przekąski jedz świadomie
To jedno małe ciasteczko do kawy, garść orzechów w locie przez kuchnie i łyżka lodów od dziecka naprawdę mają kalorie. Z przekąskami w ciągu dnia dostarczamy aż 1/3 spożytej energii (4). Zakładając, że spożywasz 2000 kcal, daje nam to 660 kcal. Tyle co spory obiad, a Ty zjadasz te kalorie z przekąsek, których czasami nawet nie pamiętasz, że zjadłaś. Jak lubisz zjeść coś słodkiego do kawki to potraktuj to jako normalny posiłek. Na przekąskę dobrze sprawdzi się baton własnej roboty, gorzka czekolada, garść orzechów czy owoc.
Jedz białko
Każdy z nas powinien spożywać minimum ~1 g białka/kg masy ciała. Okazuje się jednak, że kiedy zwiększysz podaż tego makroskładnika, do pułapu 1,2-1,6 g/kg to będziesz chodziła mniej głodna (5). Najlepiej, żebyś w głównych posiłkach umieściła 25-30 g białka. Kiedy połączymy to z faktem, iż weganie spożywają mniej białka – tworzy nam się wąskie gardło w wegańskiej diecie. Skąd to białko czerpać? Najlepiej z tych puszek z fasolą, które nakupowałaś w początkowych dniach kwarantanny.
Czy jedzenie z puszek jest zdrowe?
U wielu osób, po spojrzeniu na puszkę z fasolą, w głowie pojawia się jedna myśl – bisfenol A (BPA). Związek, który przez wielu jest na cenzurowanym z uwagi na opracowania naukowe łączące jego spożycie z częstszymi problemami z zajściem w ciąże czy problemami z erekcją. Duże i szanowane organizacje, jak Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wstrzymują się z tak odważnymi wnioskami i po wnikliwej analizie dostępnej wiedzy twierdzą, że w Europie spożycie BPA jest na bezpiecznym poziomie. Co to znaczy „bezpiecznym poziomie” ? W zależności od grupy wiekowej spożywamy go 4-15 razy mniej niż wynosi bezpieczna dawka (TDI, dzienne tolerowane spożycie) (6). Mimo iż temat BPA nie jest do końca jasny i EFSA w 2020 roku zamierza zaktualizować dane na jego temat, to na dzień dzisiejszy wydaje się, że szczególnie w zdrowej diecie opartej o niskoprzetworzone produkty, bez żadnego zawahania możemy spożywać kilka puszek ciecierzycy, fasoli czy soczewicy w tygodniu.
Dlaczego warto w szafce mieć kilka puszek strączków? Bo nie zawsze mamy czas, żeby namoczyć fasolę czy nawet ugotować czerwoną soczewice. W takich momentach jest to świetna alternatywa dla suchych nasion.
Reasumując, lepiej dorzucić do posiłku puszkę strączków niż zjeść posiłek bez żadnego źródła białka. Spożywanie umiarkowanej ilości puszkowanych strączków jest wygodne, zdrowe, wspierające odchudzanie i co najważniejsze – bezpieczne.
A co z mrożonkami?
Mimo iż z dnia na dzień będziemy mieli coraz większy dostatek świeżych warzyw i owoców, to warto wykorzystać kwarantannowe zapasy – mrożonki. Mrożonki są super. A dlaczego? Najwięcej witamin będzie dostarczał nam świeżo zebrany owoc czy warzywo, np. truskawka w okresie letnim. Jednak podczas transportu i przechowywania warzyw i owoców na półkach, wraz z czasem dochodzi do ich utraty, głównie witaminy C, ale też B1, B2 czy polifenoli. Jednak, kiedy producent zaraz po zbiorze taką truskawkę zamrozi to straty będą mniejsze niż gdyby leżała „świeża” na półce w naszym ulubionym warzywniaku. Nieco inaczej sprawa wygląda z warzywami, np. brokułami. Warzywa przed mrożeniem poddaje się blanszowaniu (wrzuceniu na chwilę do gorącej wody), przez co dochodzi do utraty witaminy C do około 50%.
Wnioski płynące z badań są jednak zgodne. Mrożonki mają tak samo dobrą, a czasem nawet lepszą wartość odżywczą niż produkty „świeże” (7). Co ciekawe, osoby jedzące mrożone warzywa i owoce spożywają łącznie więcej warzyw i owoców, są szczuplejsze, a ich dieta jest bardziej bogata w błonnik, potas, wapń i witaminę D (8).
Podsumowanie
Jako rozsądna osoba, która chce zadbać o innych, a zarazem o własną sylwetkę i zdrowie – nie chodź często do sklepu, zaplanuj sobie 3-5 posiłków w ciągu dnia, jak chcesz skubnąć batonika z płatków owsianych to potraktuj go jako posiłek i spożywaj w głównych posiłkach 25-30 g białka. W celu podbicia tego makroskładnika w diecie korzystaj ze strączków, nawet tych w puszkach. One zawierają więcej BPA, ale umiarkowane spożycie bisfenolu A (kilka puszek strączków w tygodniu) jest bezpieczne dla Twojego zdrowia.
1. Newby PK, Tucker KL, Wolk A. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. Am J Clin Nutr. 2005;81(6):1267–74.
2. Leidy HJ, Campbell WW. The Effect of Eating Frequency on Appetite Control and Food Intake: Brief Synopsis of Controlled Feeding Studies. J Nutr. 2011 Jan 1;141(1):154–7.
3. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity. 2013 Feb;21(2):336–43.
4. Njike VY, Smith TM, Shuval O, Shuval K, Edshteyn I, Kalantari V, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016 Sep 1;7(5):866–78.
5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Vol. 101, American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition; 2015. p. 1320S-1329S.
6. What potential health effects of BPA has EFSA identified? EFSA’s risk assessment in more detail How did EFSA’s experts calculate the new TDI?
7. Bouzari A, Holstege D, Barrett DM. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: A comparison of refrigerated and frozen storage. J Agric Food Chem. 2015 Jan 28;63(3):957–62.
8. Storey M, Anderson P. Total fruit and vegetable consumption increases among consumers of frozen fruit and vegetables. Nutrition. 2018 Feb 1;46:115–21.
Super artykuł, proste, jasne zasady dzięki
Co to znaczy 25g białka?
Chodzi po prostu o 25g „strączków”?
Czy trzeba przeliczyć to jakoś w zależności od zawartości białka w poszczególnych produktach? A jeśli tak, to skąd wziąć wiedzę jak to przeliczyć?
Tomku, chodzi o zawartość jaką dostarcza nam posiłek, załóżmy w uproszczeniu, że jesz ryż z fasolą, to musisz wiedzieć ile g białka ma osobno fasola i ryż na 100g produktu (z tabelki na odwrocie każdego opakowanie/lub internetu), a potem przeliczasz na ilość jaką Ty zjadłeś tych produktów np. 80g ryżu i 45g fasoli i ile białka to nam daje.
Tomku,
możesz ściągnąć sobie darmową aplikację, na przykład Fitatu, wprowadzać co danego dnia jesz – tam zliczy Ci ile każdy posiłek ma białka oraz ile białka zjadasz przez cały dzień 🙂
Super, dzięki za informację.
mniej żreć i brać przykład z Kaczyńskiego tylko odwiedzać groby, damy rade
Marta, ja wiem, ze temat byl poruszany na IG, ale postanowilam najpierw na chlodno przeczytac Twoj wpis, zanim skomentuje.
Ochlonelam, przeczytalam i ogromnie sie zbulwersowalam ponownie.
Artykul jest fatfobiczny (jakkolwiek byloby to po polsku) i okropny. Wiem, ze nie taka byla Twoja intencja i to pokazuje tylko jak gleboko w „kulturze diety” siedzimy wszyscy jako spoleczenstwo. Poczytaj prosze troche wiecej o tym. I dla wszystkich zachwyconych i broniacych „smuklej linii” kilka pytan do refleksji:
1) Co byloby zlego w przybraniu wagi w trakcie siedzenia w domu? Czasy sa wyjatkowe, nasze zachowania i odczucia wyjatkowe, dlaczego wiec nasze cialo nie mialoby zareagowac zmiana?
2) „Jak więc zadbać o mniejsze odczuwanie głodu w ciągu dnia i pozostać szczupłym na długie lata?” Toz to klasyczny tekst wyjety z ust anorektyka i anorektyczki! Uczucie glodu, podobnie jak uczucie zmeczenia czy bolu sa sygnalami od naszego ciala i nalezy nauczyc sie je rozpoznawac i speniac, a nie ignorowac!
3) zastanow sie, jaki wplyw na ludzi z (historia) zaburzen-ani odzywiania ma ten artykul? Zapewniam Cie, ze dotyczy to znaczaco wiekszej grupy, niz ci, ktorzy wyladawali z tego powodu w szpitali…
4) traktowanie utycia, jako najwiekszego zagrozenia aktualniej pandemii jest niepowazne z conajmniej kilku przyczyn. Zastanow sie, jaki przekaz wysylasz do ludzi grubych? „Ja skoncze kwarantanne gruba jak ty…”.
Starasznie przykro jest mi to czytac na blogu, ktory tak bardo cenie! Szczegolnie, ze zawsze uwazalam Cie, za osobe z „inkluzywnymi” (wlaczajacymi?) pogladami i bardzo wywazonymi komentarzami. Szkoda, ze nie dotyczy to wszelkich aspektow.
Cześć Olga,
bardzo dziękuję za komentarz, chętnie porozmawiam na ten temat i się tutaj wymienię refleksjami, chociaż sporo pisałam o tym już na Instragramie.
Poprosiłam o napisanie artykułu specjalisty dietetyka, którego fragment cytujesz, ponieważ dostawałam codziennie kilkanaście wiadomości z prośbami o przepisy na soki, surówki lub inne potrawy sprzyjające głodówkom albo detoksom. Dużo osób pisało, że rozważa post, oczyszczenie sokowe, dietę kapuścianą albo post surowymi warzywami. Łącznie od początku pandemii tych wiadomości uzbierało się prawie tysiąc, a przybywało ich – to już moja obserwacja – z każdym kolejnym dniem pełnym memów i internetowych żartów na temat nie mieszczenie się w spodnie po końcu kwarantanny.
Dla mnie, jako autorki kulinarnej, takie wiadomości były bardzo smutne bo pokazywały kolejny raz, że trudno o dostęp do rzetelnej wiedzy i dietetyki opartej na nauce. Nie jestem w stanie zmienić kultury opartej na terrorze piękna i zaryzykuję mówiąc, że nikt nie jest w stanie w pojedynkę, ale za to mogę zrobić miejsce na blogu dla ekspertów, którzy propagują wiedzę o dietetyce opartą o wiedzę o zdrowym żywieniu, bez niedoborów i głodówek. Wydaje mi się, że to duża wartość i pozwoli to wielu osobom uniknąć tak skrajnych, niezdrowych diet, które rozważały.
Jadłonomia jest źródłem wiedzy o przepisach dla wielu osób, także tych, cierpiących na choroby sercowo – naczyniowe albo inne schorzenia, które sprawiają, że są pod opieką lekarza i dietetyka. Dla tych osób kwarantanna była właśnie obawą o to, że bez spacerów, bez regularnych zakupów nie poradzą sobie z zaleceniami, które są dla nich nowością i często dopiero uczą się innego gotowania. To właśnie te osoby pisały dużo o tym, że boją się po kilku tygodniach pokazać lekarzowi i odkryć, że przytyły, więc będą z tych obaw pić sok z kapusty przez dwa tygodnie. Sądzę, że warto o tym pamiętać.
Na koniec dodam, że cieszę się z tej dyskusji. Pokazała mi, jak bardzo silna jest opresja na temat wyglądu i wagi, a nie są to mi tematy obce – studiowałam właśnie gender studies i zajmowałam się między innymi reprezentacją kobiecego ciała w popkulturze oraz współczesnym terrorem piękna. Wiem, że to delikatne tematy, ale po publikacji artykułu napisało na Instagramie publicznie kilka dziewczyn, które podzieliły się, że cierpią na zaburzenia odżywiania lub depresję i ten artykuł jest dla nich ważny i pomocny – bo do niczego ich nie nakłania, a daje im wiedzę i narzędzia. Zachęcam do lektury tych wyznań, są intymnym, ale chyba ważnym świadectwem.
Chętnie porozmawiam bo jestem rozdarta – jeśli ten artykuł kogoś uraża to przyjmuję to i przepraszam, że tego nie przewidziałam, ale co z tymi kobietami, które mieszkają w małych miejscowościach i chcą przejść na głodówkę bo nie mogę powiedzieć swojej społeczności, że są fatfobiczni?
Serdecznie pozdrawiam,
Marta
Marto, nie odczuwam tego artykułu jako godzącego w „bodypositive”. Sama jestem osobą bardzo dbającą o prawidłową wagę ( i chciałam tutaj zaznaczyć, że nie chodzi tu o wagę pomiędzy „patyczakiem” a „szkieletem”) – z powodu choroby tarczycy jestem pod stałą opieką dietetyka. Porady artykułu pokrywają się z jego zaleceniami! Nie chodzi tutaj o to, by ulec terrorowi wyglądu patykowatej modelki. Piękne są różne rozmiary! Ale jeśli ktoś chce pozostać w swojej wadze, niezależnie od tego, jaka ona jest (!) to powyższy artykuł podsuwa narzędzia pomocne przy tej dbałości. Wiedza to klucz do zrozumienia różnych procesów, które zachodzą w naszym ciele. A prawidłowe odżywianie wspomaga nasze zdrowie!
Zawsze byłam według otoczenia zbyt szczupła. Odczuwałam jako dziecko jakąś dyskryminację ze względu na swoją wagę i miałam różne głupie pomysły by to zmienić – np. jedząc cukier łyżkami 😀
Jako dorosła kobieta wiem, że bardziej liczy się zdrowie fizyczne i psychiczne, a nie osiąganie ideału narzuconego przez kulturę konsumpcjonizmu i żeby to zdrowie osiągać potrzebna jest wiedza! Większość mediów pokazujących jakieś modele idealnego według nich wyglądu, stylu życia jest po prostu maszynkami do sprzedaży produktów – opierają się tylko na pięknych obrazkach niedoścignionych ideałów, bez żadnej merytoryki. W powyższym artykule jest tylko dawka wiedzy, którą może wykorzystać każdy, kto przy codziennych wyborach żywieniowych chce kierować się wiedzą. Przekaz jest prosty: 'jak nie przytyć?’ odpowiada na pytanie jak radzić sobie z narzuconą przez sytuację zmianą trybu życia, która dla niektórych jest przyczyną gorszego samopoczucia. Niektórzy ludzie czują się super z bardzo regularnym trybem życia -spanie, posiłki, różne aktywności, zajęcia. Ja do tych osób należę i artykuł pomógł mi w poradzeniu sobie z nagłą zmianą mojego dotychczas uregulowanego życia.
Dziękuję, Olgo, za ten komentarz. Byłam w szoku, jak zobaczyłam tutaj taki temat. I to jeszcze połączony z sytuacją „na czasie”. Argument „jak ktoś nie chce i NIE MUSI, to się nie odchudza, i tyle” jest o tyle nietrafiony, że w obecnych czasach nasza waga i kształt sylwetki polegają nieustannej ocenie – również „profesjonalistów” – których celem jest, owszem, pokazanie nam, że musimy, a może nawet sami chcemy.
Marto, jestem kobietą po 40tce, mamą nastolatki, pracę magisterską pisałam nt. feminizmu, a więc tematy genderowe nie są mi obce (chociaż 20lat temu było to raczkujące pojęcia).
I absolutnie, absolutnie nie mam wrażenia, że tekst jest fatfobiczny!
To właśnie komentarz Olgi przeczytałam z opadającą koparą, zadając sobie pytanie: ryyyli??? To tak na serio?
Przecież nikt nie pisze, że szczupła sylwetka to rozmiar 34!
Wczoraj oglądałam też wystąpienie Twoje i Uli Somow na konferencji online i zdecydowanie uważam, że powinniśmy nazywać rzeczy po imieniu: otyłość to choroba. A zdrowie to brak chorób. Jeśli więc promujemy zdrowie, to je promujmy, a nie mówmy, że otyłość jest ok i będziesz z nią żyć długo i szczęśliwie. Szczęśliwie być może, ale czy długo? Statystyki pokazują, że na pewno sporo krócej niż bez niej…
Otyłość jest zjawiskiem znacznie bardziej skomplikowanym niż myślimy. Zależna jest od wielu czynników- chorób, stosowania diet odchudzających od młodego wieku, błędnego koła „restrykacja/objadanie się” czy biedy.
Wiele negatywnych skutków zdrowotnych jest związanych też ze stygmatyzacją np. nękania czy gorszego traktowania przez lekarzy. Zamiast skupiać się na odchudzaniu tych osób za wszelką cenę, należałoby pomóc im w pokochaniu swojego ciała (by chcieli lepiej o nie dbać), wprowadzaniu dobrych nawyków i umożliwiać im kultywowanie ich. Żeby wyeliminować więc problem chorobliwej otylości należałoby podjąć działania przeciwko używaniu piętnującego języka, a także takie zmniejszające bezrobocie i ubóstwo oraz zapewnienie lepszej dostępności do pełnowartościowej, zdrowej zywności. Część z tych działań musiałoby być jednak podjęte odgórnie, bo niestety jako osoby fizyczne mamy na to ograniczony wpływ.
Świetny wpis promujący zdrowe podejście do jedzenia. Oczywistym jest, że z rad skorzystają osoby, które przytyć nie chcą, być może także ze względów zdrowotnych nie powinny, więc to wspaniała pomoc. Te osoby, które odchudzać się nie chcą, nie muszą i w ani jednym fragmencie nie są za to krytykowane. Samo mówienie o odchudzaniu nie jest fat shamingiem.
Tyle, że niestety jest to swego rodzaju fat-shaming. Nie powinniśmy na pierwszym planie stawiać odchudzania a, budowanie zdrowych nawyków i wczuwanie się we własną, naturalną intuicję. Angażowanie sie w przyjemny, intuicyjny ruch i spożywanie pokarmu, który lubimy i który sprawia, że dobrze się czujemy, pozwoli nam utrzymać się w zakresie wagowym, który jest dla naszego ciała optymalny. Nie ma wtedy potrzeby tego kontrolować. Zamiast mówić, komuś, że z jego ciałem jest coś nie tak i musi schudnąć, możemy pokazać mu rzeczy, które może wprowadzić do swojego życia by poprawić swoje zdrowie i samopoczucie. Waga sama w sobie NIE jest problemem.
Bardzo przydatny wpis! Myślę, że wiele osób przybrało na wadze… Ja staram się trzymać kilku zasad: regularne posiłki, dużo wody i białka, nie gromadzę słodyczy i słonych przekąsek! Unikam gazowanych napojów, które moim zdaniem wzmagają apetyt. No i najważniejsze: staram się mieć jakieś zajęcie. Nuda sprzyja podjadaniu.
Wow…naprawdę po tobie się tego nie spodziewałam. Fatfobia jest okropnym i niestety zbyt częstym zjawiskiem w tych czasach i jak widać nie da się jej uniknąć nawet na tak fajnych blogach kulinarnych…Polecam zapoznać się z ruchem 'health at every size’-nie, nie jest to 'promowanie otyłości’, tylko oddzielenie kwestii wagi od kwestii zdrowia i zdrowych nawyków oraz zwalczanie bardzo szkodliwej stygmatyzacji osób grubych.
Ludzkie ciała są niezwykle zróżnicowane i szczupła sylwetka nie jest pisana wszystkim. Czasami, żeby ją utrzymać ludzie uciekają się do baaardzoo zaburzonych zachowań, co wcale zdrowe nie jest.
Przybranie na wadzę naprawdę nie jest najgorszą rzeczą jaka może przydarzyć nam się w tym czasach, ba, z punktu widzenia biologiczno-ewolucyjnego jest to wręcz bardzo normalne i naturalne. Media niestety strasznie to demonizują. Warto więc uważać na język jakiego sie używa- zamiast pisać „jak nie przytyć” można na przykład napisać „jak utrzymać zdrowe nawyki”, lub „jak dobrze odżywiać swoje ciało podczas kwarantanny”
Mam nadzieję, że uda ci się dostrzec jak problematyczny jest twój artykuł. Przepraszam za mój, nieco chaotyczny styl pisania. Pozdrawiam ciepło 🙂
Cześć Karolina, dzięki ze komentarz, powiedz proszę, czy zapoznałaś się z moim długim komentarzem powyżej? 🙂
Chętnie na ten temat podyskutuję, bo sama jestem rozdarta, a odpowiedzią na Twój komentarz jest moja powyższa wypowiedź w podobnym wątku i finalne pytanie – co z dostępem do wiedzy dla kobiet, które ze względów zdrowotnych są pod opieką lekarza i dietetyka, a które z obawy, że przytyją, chcą rozpocząć w trakcie kwarantanny głodówkę? Co z kobietami, które nie mogą powiedzieć swojej społeczności, że są fatfobiczni i chcą schudnąć, a nie wiedzą jak to zrobić i piszą mi, że rozważają przejście na dietę kapuścianą? I wreszcie, czy ukrywając artykuł na temat nietycia pod tytułem zdrowego odżywiania nie wyrządza się krzywdy, przecież to nie jest jedyny zdrowy sposób odżywiania i nie każdy chce chudnąć?
Serdecznie pozdrawiam i bardzo jestem ciekawa dyskusji! 🙂
Niestety zauważyłam, że nawet w wśród lekarzy zbyt duży nacisk kładziony jest właśnie na wagę, zamiast na np. możliwe choroby i zaburzenia, czy status społeczny i majątkowy danej osoby. Te zjawiska bardzo mocno wpływają na wiele aspektów naszego zdrowia, ale my skupiamy się na tym co „najłatwiej” nam zmanipulować (czyli numerek na wadze) nie zważając na wiele przeciwskazań wynikających z naszej biologii. Nasze ciała są bardzo mądre i działają odpowiednio by zapewnic nam zdrowie- nasz metabolizm i apetyt odpowiednio się regulują się by utrzymać zakres wagowy, w którym czuje sie najlepiej. Gdy z takich czy innych powodów zaczynamy ingerować w te procesy i przytłumiać naszą wrodzoną intuicję, wtedy nasze zdrowie (zarówno fizyczne jak i psychiczne) znacznie się pogarsza.
Uważam wobec tego, że jako społeczeństwo powinniśmy dążyć do neutralizowania kwestii wagi, bo ciągłe mówienie ludziom, zwłaszcza kobietom, że z nich ciałami jest coś nie tak i że muszą dążyć do tego, żeby je zmienić, nie działa nikomu na korzyść. Artykuły na temat „nie tycia” nie powinny w ogóle powstawać, bo odchudzanie dla samego odchudzania po prostu nie jest dobrym rozwiązaniem. Zamiast tego powinniśmy uczyć się jak wsłuchać się we własne potrzeby i odkrywać jaki pokarm sprawia, że czujemy się dobrze, jaka forma ruchu jest dla nas przyjemna etc.
Gdy wsłuchamy się trochę bardziej we własne potrzeby, nasz cudowne, mądre organizmy będą mogły prawidłowo funkcjonować. Życie w zgodzie ze sobą i podejmowanie pewnych decyzji, by czuć się dobrze, a nie po to żeby ważyć mniej, zapewni nam zdrowie i szczęście, nawet jeżeli liczba na wadze jakoś specjalnie się nie zmniejszy.
Jedzenie tluszczu nie przyczynia sie do otylosci. Tluszcze nie powoduja wydzielania insuliny. Mozna jesc oleje, awokada, oleje kokosowe i nie przytyc. Tyjemy od tego co powoduje wydzielanie insuliny-anabolicznego hormonu- weglowodanow i po trosze od bialek-one tez powoduja wydzielanie insuliny. Glodowka ma wiele korzysci, komorki zaczynaja sie „oodmladzac”
i pozbywac roznych „smieci” . sa bardzo ciekawe badania na tamat glodowki. Sama sie zdziwilam. Zawsze mi sie wydalwalo, ze bycie najedonym niemoze byc szkodliwe…..jakze sie mylilismy…
Szkoda tylko że mrożonki kupowane w sklepie= mnóstwo plastiku. Czy nasza witamina C jest ważniejsza od czystego środowiska naturalnego? Pytanie bez odpowiedzi 🙁
Nie znam osoby która w trakcie kwarantanny nie przytyłaby chociaż kilku kilogramów. Ja się zatrzymałam na +2kg i na szczęście szybko udało się ich pozbyć, ale rzeczywiście trzeba uważać co się je i w jakich ilościach. Przy zmniejszonej dawce ruchu łatwo sie tłuszczyk w boczkach odkłada.
Co to znaczy „trzeba uważać”? Dlaczego trzeba? A jeśli mi nie przeszkadzają 2 kg na plusie i boczki (które i tak chyba mam mimo rozmiaru XS)? Mam się nauczyć, że powinno mi to przeszkadzać?
Jedną z podstawowych potrzeb człowieka, jest pożywienie. Nie bez powodu, w piramidzie Maslowa, potrzeby fizjologiczne są na samym dole. Są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Bez jedzenia jesteśmy bez siły, pogarsza się stan cery, włosów, samopoczucie psychiczne. Podobnie jest, gdy spożywamy potrawy zaliczane do „niezdrowych”. Nadmiar np. cukru, również będzie wpływał na nas niekorzystnie. Kluczem do prawidłowego funkcjonowania organizmu jest zbilansowana dieta, bogata we wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich ilościach. Jakie? W jakich ilościach? Kiedy poznać niedobór? Odpowiedzi na powyższe pytania można znaleźć w „Jedz dobrze i nie tyj” autorstwa Zbigniewa Młynarskiego i Katarzyny Kołodziej. Poradnik porusza wiele ciekawych, i ważnych tematów. Jest również odpowiedzią dla osób, które walczą ze zbędnymi kilogramami. „Walczą” jest tutaj słowem klucz. Strach przed wejściem na wagę, liczenie kalorii, odmawianie posiłków, podjadanie. Prawda jest taka, że nasze ciało dobrze wie, czego potrzebuje. Nawet najlepszy dietetyk nam tak nie doradzi. Polecam sięgnąć po poradnik, aby dowiedzieć się więcej na ten temat. Warto również uzupełnić informacje o filmy na YouTubie na kanale Zbigniewa Młynarskiego.
Aby jeść to, co się lubi, i jednocześnie tracić na wadze, musimy wykształcić w sobie pewne nawyki. Najważniejszym jest umiejętność korzystania z apetytu. Po odpowiedź, również odsyłam do „Jedz dobrze i nie tyj”. Znajdziecie tam dokładnie wytłumaczone pojęcia, znaczenie poszczególnych składników odżywczych oraz to, jak wpływają na nasz organizm.
Największym problemem, gdy chcemy zmniejszyć masę ciała, jest jedzenie regularnie. Jednak to ono stanowi najważniejszy element. Zaraz po nim klasyfikuje się podjadanie. Chyba każdy zna uczucie, gdy między posiłkami ma ochotę na „coś”. Tym „czymś” są najczęściej chipsy, batony, ciastka itd. Kolejnym problemem są za duże porcje. Jemy oczami. Nakładamy dwa kotlety zamiast jednego, ponieważ po zjedzeniu jednego czujemy się dalej głodni. Warto tutaj zaznaczyć, i zwrócić uwagę, że uczucie sytości pojawia się dopiero pół godziny po zjedzeniu. Rozwiązanie okazuje się bardzo proste. Jeżeli mamy ochotę na coś między posiłkami, sięgajmy po coś, co ma maksymalnie 100 kalorii. Ograniczy to zbędny przyrost tkanki tłuszczowej. Jedzmy regularnie, mniej, a częściej, niech posiłki będą podobnej wielkości. Unikniemy w ten sposób rozciągnięcia żołądka. Im bardziej rozciągniemy żołądek, tym więcej jedzenia będzie on potrzebował. To może być pięta Achillesowa dla osób, które nie mogą zrzucić zbędnych kilogramów.
Wymienione wyżej rozwiązania nie są wszystkimi. Autorzy w poradniku proponują nam znacznie więcej. Z tego powodu zachęcam do przeczytania. Książka zmieni Wasze podejście nie tylko do odchudzania, ale także codziennego życia, wpływu jedzenia na nasz organizm. Nie da się ukryć, że jest ogromne. W końcu powiedzenie „Jesteś tym, co jesz” nie wzięło się znikąd.
Polecam lekturę każdemu. Nie jest długa, więc nawet osoba, która nie jest fanem czytania, myślę, że poradzi ? Polecam, bo naprawdę warto. Zadbajmy o siebie, gdy nie jest jeszcze za późno. Im lepiej jemy, tym więcej mamy energii, utrzymujemy wagę, ponieważ czerpiemy z jedzenia to, co najlepsze, najpotrzebniejsze. Co za tym idzie? Skóra wygląda ładnie, włosy nie są suche. Brzmi zachęcająco? Sięgnijcie po „Jedz dobrze i nie tyj” oraz zajrzyj na kanał Zbigniewa Młynarskiego, a Wasze życie się odmieni.
Przez te podstepne przekaski przytylam w pandemii o rozmiar!
Pandemia chyba większości dała się we znaki i wiele osób widzi wyższy numerek na wadze… Czas się zmotywować i poćwiczyć samemu + uważać na to co jemy
Racja. Trzeba się wziąć za siebie 😉
Jak nie przytyć na kwarantannie? Znaleźć sobie hobby 😀
Ja na przykład zacząłem pisać bloga i nawet się wkręciłem 😀
Za długo siedzę w czterech ścianach. Muszę się ruszyć, może na rower.
Wszystko ok, ale to z puszkami to trochę bez sensu..jeśli wiemy, że nam szkodzi, to naprawdę to nie problem kupować w słoikach(coraz większa oferta w dobrej cenie), albo po prostu sobie szybko ugotować, tak tak, wiem, że chwilę trwa, ale naprawdę gotowanie strączków to nie jest znowu taka tragedia.. Wstawiam soczewicę czy ciecierzycę i w tym czasie kroję różne warzywa, czy przygotowuję sos, potem wszystko mieszam i mi się ładnie zgrywa czasowo, więc na jedno wychodzi… Serio, nie ma co kupować tych wstrętnych puszek. To powinno być na zasadzie, że naprawdę na sytuacje awaryjne, że nie mamy na czym ugotować, albo jesteśmy z dala od domu, a nie na co dzień… Pewnie, świat się nie zawali, ale po co? Skoro szkodzi? Kropla drąży skałę. To takie usprawiedliwianie wygody, a tutaj naprawdę idzie szybko sobie poradzić bez tego.
Próbowałem wielu przepisów i codziennie ćwiczyłem. Lekko przytyjesz 2kg w 30 dni, super!
Po przeczytaniu powyzszych wpisow znalazlam odpowiedz dlaczego Marta nie pisze ostatnio na blogu. Ona siedzi I mysli jak sformulowac to co chce nam przekazac, zeby nikogo nie urazic. I tych chudszych, I tych grubszych, I tych co lubia I akceptuja puszki, I tych co mrozonek nie bo za duzo plastiku. Uwielbiam przepisy Marty za ich prostote,dobor smakow, ponad czasowosc. Oswiadczam, ze jem mieso I nie czuje sie urazona, ze Marta tworzy tylko przepisy bez miesne. Marto pisz nadal, bo robisz to w wywazony sposob. Rob swoje, bo robisz to swietnie I przede wszystkim … smacznie😀
świetne wskazówki, nie tylko na czas kwarantanny! 🙂